고혈압 낮추는 방법

높은 혈압에서 벗어나기 위한 고혈압 낮추는 방법은 유산소 운동과 저강도의 지속적인 근지구력 운동, 고혈압

잡는 식습관을 꾸준히 유지하는 것입니다.

 

고혈압의 주요 원인은 짜게 먹는 식습관, 스트레스, 비만, 운동부족과 같은 생활 속 요인들로, 고혈압은 개인의

노력에 의해 충분히 벗어날 수 있는 질환입니다.

 

 

고혈압은 당뇨.고지혈증.복부 비만.동맥경화증 등의 성인병을 유발시키고 악화시키는 주요 원인으로 작용하며

고혈압 합병증에는 심근경색증.협심증 등을 포함한 관상동맥질환과 심부전증.심비대증.뇌출혈.뇌경색.신부전

및 말초동맥 폐쇄성 질환.안저동맥경화 등이 있습니다.

 

침묵의 살인자로 불리는 고혈압은 평소 늘 관심을 가지고 혈압 자가 측정을 통하여 조금이라도 고혈압이 의심

되면 조기에 비약물 또는 적절한 약물치료를 받아야 위험한 합병증이 생기지 않는데, 고혈압을 낮추는 방법은

아래와 같습니다.

 

 

< 저강도의 지속적인 유산소 운동과 근지구력 운동 실천>

고혈압을 낮추기 위한 비약물적 치료로는 저염식, 유산소 운동, 정상체중 유지, 스트레스 관리, 금연 및 절주

등이 있으며, 금연과 절주는 기본이며, 평소에 적절한 유산소 운동으로 스트레스를 관리하고 정상체중을 유지

하는 게 무엇보다 중요합니다.

 

적절한 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등 자신의 신체를 이용한 운동이 좋으며, 30~60분 내외

로 일주일에 적어도 3일 이상 운동하는 게 좋습니다. 초봄이나 추운 겨울 등의 시기에는 아침에 기온이 낮아져

혈압이 오를 위험성이 있으므로 아침에 운동을 피하는 것이 좋고, 무더운 여름에는 온도와 습도가 높아서 혈압

이 급격히 상승할 수 있으므로 낮시간 운동은 피하는 게 좋습니다.

 

 

또한 저강도의 지속적인 근지구력 운동도 고혈압을 낮출 수 있는데, 지나치게 무거운 근력 운동은 피하는 게

좋으며, 적절한 무게로 횟수를 많이 하는 게 도움이 됩니다. 운동 시에는 충분한 준비운동 이후에 본운동을

하도록 하며, 철봉에 거꾸로 매달리는 운동은 피해야 하며, 운동이 끝나면 마무리 운동을 실시해야 합니다.

 

<고혈압을 잡는 식습관 유지하기>

소금 섭취를 줄이고 몸에 좋은 지방을 섭취하며, 채소와 과일 섭취를 늘리는 식습관을 꾸준히 실행하면 고혈압

을 다스릴 수 있습니다.

 

 

1. 국물 적게 먹기

밥상에 늘 등장하는 국과 찌개 국물은 나트륨이 많으므로, 국 그릇의 크기를 줄이는 등 국물 섭취를 줄이도록

노력해야 합니다.

 

2. 몸에 좋은 지방 골라 먹기

고기의 하얀 지방이나 버터, 팜유, 코코넛 오일 등의 포화지방은 섭취하지 않는게 좋으며 올리브 오일, 호두,

연어, 카놀라유, 오리고기 등의 불포화지방은 적절히 섭취하도록 합니다.

 

 

3. 탄수화물 섭취 줄이기

후식 또는 간식으로 빵이나 떡, 케익 등을 섭취하는 경우가 있는데, 이는 모두 탄수화물이며, 탄수화물은 혈액

내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 고혈압 환자에게는 적절하지 않습니다.

 

4. 채소와 과일 섭취 늘리기

신선한 제철 과일과 채소는 혈관의 산화를 방지하고 혈관을 튼튼히 하는데 도움을 주므로, 평소에 충분히 섭취

하도록 합니다.