계단오르기 운동방법 효과 요약 설명

누구나 손쉽게 할 수 있는 계단오르기 운동방법을 살펴보겠습니다.

계단오르기 운동 장점은 공간과 비용의 구애를 받지 않으며 운동할 때 특별한 도구가

필요없다는 것입니다. 또 체중관리에 아주 효과적이며, 남녀노소 모두가 손쉽게 실천할

수 있다는 점입니다. 계단오르기 운동은 주변에 흔히 보는 계단을 활용할 수 있으므로

누구나 마음만 먹으면 언제든지 가능합니다. 

 

 

<계단오르기 운동효과>

① 1분에 120 스텝으로 1시간을 하면 약 11km를 달린 것과 동일한 운동효과를 볼 수

있다고 합니다. ② 유산소운동 효과로 다이어트가 가능하고, 심폐지구력을 키우며

엉덩이와 다리, 발목근육을 강화시킬 수 있습니다. ③ 입맛을 돋우며 면역력을 증진

시키는 한편, 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 

 

 

<계단오르기 운동방법>

1. 시작할 땐 가볍게

처음에는 가볍게 생각하고, 가볍게 시작하는 것이 중요합니다. 고층건물에 근무하거나

아파트 등에 산다면 2층 정도 높이는 걸어서 올라가는 것을 시작으로 합니다. 2층 높이

계단을 오르내리는 것이 익숙해지면, 3층 높이도 계단을 이용해야 합니다.

 

계단 오를 때 부상방지를 위해 다리각도를 90도 이상 굽히지 않도록 주의해야 합니다.

또 처음부터 너무 과하게 장시간 운동하면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있으므로 점차 ​

조금씩 시간을 늘여가야 합니다. 가장 중요한 것은 계단으로 다니는 것을 일상화해야

한다는 것입니다.

 

 

주의할 점은 계단을 오르는 것이 힘들다고 내려오기만 하는 것은 금물이라는 것입니다.

계단을 내려올 때 하체관절은 평소보다 몇배 이상되는 하중을 받습니다. 따라서 관절에

부상이 생길 위험이 높으므로, 조금씩 운동량을 늘리도록 합니다. 

 

 

2. 익숙해지면 두계단씩

계단오르기가 익숙해지고 거리가 늘어나면 두계단씩 올라갑니다. 계단을 하나씩 오르는

것도 운동이 많이 되지만 두계단씩 오르게 되면 사용하는 근육량이 훨씬 많아지므로

운동효과는 배로 커집니다. 두계단씩 오르기는 엉덩이 근육을 강화시켜주므로 아름다운

뒤태를 만들 수도 있습니다. 

 

 

<계단오르기 운동 주의사항>

① 균형을 잡을 때 허리가 약간 앞으로 숙여지더라도 가슴과 배는 일자를 유지합니다. 

② 허리와 배에 살짝 힘을 주고 가슴을 약간 앞으로 내밉니다. 

③ 다리의 각도를 90도 이상 굽히지 않도록 주의해야 합니다.

④ 편한 신발을 신고 발바닥 전체로 지면을 밀어내며 계단을 올라야 합니다.

⑤ 뒤꿈치를 들거나, 3계단~4계단씩 오르면 부상위험이 있으므로 삼가합니다. 

 

 

장년층이나 노년층의 경우 무리한 계단운동은 오히려 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수

있으므로, 오래걷기운동이 더 효과를 볼 수 있습니다. 오래걷기운동의 경우 매일 30분

이상 1주일에 4번 이상하면 운동효과를 크게 볼 수 있습니다.