걷기운동방법 즉 바르게 걷는법 함께 알아봐요

가장 쉬운 신체활동인 걷기운동방법은 인간의 가장 자연스러운 움직임 중 하나인데, 바르게 걷는법은 무엇인지

함께 알아보도록 할까요? 언제 어디서든지 쉽게 할 수 있는 걷기운동은 안전한 유산소 운동으로 낮은 강도의

운동이지만 지방을 감소시켜 비만을 예방할 수 있습니다.

 

일일 운동 목표는 연령에 따라 다르게 잡아야 하는데요, 연령별 매일 적정한 운동 목표는 아래와 같이 설정하는

것이 효과적입니다.

 

 

- 매우 활동적인 어린이, 청소년, 그리고 건장한 어른은 10,000보~16,000보

- 활동적인 성인은 10,000보

- 다소 활동적인 중년은 7,000보~10,000보

- 질환을 가지고 있는 비활동적인 사람(성인)은 4,000보~7,000보인데, 당뇨병. 심장질환. 관절염. 그외 중증질환

  자들은 의사와 상담 후 걷기운동을 해야 합니다.

 

 

바르게 걷는법은 아래와 같습니다.

 

- 자세 : 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고, 턱은 당겨 목을 바로 세웁니다. 가슴은 펴고 배는

  등쪽으로 집어 넣습니다.

 

- 시선 : 머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 주시합니다.

 

- 팔 : 자연스럽게 구부리고 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞 뒤로 흔들어 줍니다.

 

- 보폭 : 키의 40% 정도로 잡습니다.

 

 

- 걸음 : 발 뒷꿈치 > 발 중앙 > 발 앞꿈지 순입니다.

 

- 오르막길 : 보폭을 조금 줄이고 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이고 발은 가능하면 평지처럼 발 뒷꿈치

  부터 앞쪽으로 체중이 이동되도록 합니다.

 

- 내리막길 : 체중으로 인한 부하로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 보폭을 줄이고 착지할

  때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시켜 줍니다. 경사가 심할수록 속도를 늦추고 중심을 잘 잡으며 걷습니다.

 

 

걷기 준비 및 주의사항은 아래와 같습니다.

 

- 준비운동과 정리운동 : 걷기 전에 약 5분 정도 맨손체조를 하며, 걷기 후도 스트레칭으로 정리운동을 합니다.

 

- 신발 : 편하고 발에 상처가 나지않는 가벼운 신발을 신는데, 신발 밑창은 걷기로 인한 관절의 충격을 흡수해

  줄 수 있는 부드러운 밑창을 사용합니다.

 

 

- 걷는 장소 : 안전사고의 위험이 없으며, 조깅 트랙이나 흙길, 잔디가 있는 곳을 선택합니다.

 

- 걷는 형태 : 8자형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가하며, 약간 벌어진 11자형 걸음이 좋습니다.

 

- 걷는 시간 : 속도보다 시간이 중요한데, 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는

  것이 좋습니다. 너무 뜨거운 여름 낮시간이나 너무 온도가 낮은 시간은 피하도록 합니다.